|
 Ang pagtakbo ng pagtitiis ay isang malakas na mapagkukunan ng kalusugan. Isang mapagkukunan na pantay na kapaki-pakinabang sa karamihan ng mga tao. At upang magamit ito, sa kakanyahan, walang kinakailangang sobrang pagsisikap.
Ito ay sapat na upang ilagay sa isang trackuit, lumabas at tumakbo. At upang ang pagtakbo ay makapagbigay sa iyo ng kagalakan at benepisyo, pinapayuhan ka namin na basahin muna ang mga rekomendasyon ng isang dalubhasa. Hindi rin ito nangangailangan ng labis na pagsisikap mula sa iyo.
Bilis at distansya
Ang mga taong praktikal na malusog o may menor de edad na mga paglihis sa kalusugan ay maaaring agad na magsimula ng pagsasanay na may isang mabagal na pagtakbo, na unti-unting nadaragdagan ang dami ng pagkarga sa pamamagitan ng pagtaas ng tagal ng pagtakbo. Ang unang dalawang linggo, ang oras ng pagtakbo ay dapat na hindi hihigit sa 3 minuto. sa mababang bilis (bilis - 120 mga hakbang sa 1 minuto.). Sa susunod na dalawang linggo, ang tagal ng pagtakbo ay maaaring 5-10 minuto. nakasalalay sa estado ng pag-andar at edad. Pagkatapos, sa bawat buwan, ang tagal ng pagtakbo ay maaaring dagdagan ng 3-4 minuto.
Ang distansya ng pagtakbo ay dapat na pinahaba nang masyadong dahan-dahan, at hindi sa bawat aralin, ngunit pagkatapos ng 3-5 na ehersisyo at lamang kung ang pagkarga ay matagumpay na nakumpleto. Kasunod, sa isang pagtaas sa antas ng fitness, maaari mong dahan-dahang taasan ang bilis ng pagtakbo. Ang prosesong ito ay maaaring tumagal ng buwan at taon (depende sa estado ng kalusugan, pisikal na fitness at iba pang mga indibidwal na katangian). Ang nasabing pag-iingat ay kinakailangan upang maibukod ang posibleng pag-unlad ng myocardial dystrophy dahil sa pisikal na overstrain. At dito mahalaga din na huwag madala, sumuko sa kaguluhan, huwag magsikap na abutan ang mas nakahanda sa gastos ng matinding pagsisikap. Kailangan mong makakuha ng kasiyahan mula sa pagsasanay, at huwag pagod ang iyong sarili sa sakit at pagdurusa mula sa hindi magagawang mga karga.
Ang bilis ng pagtakbo, depende sa mga indibidwal na katangian, ay maaaring mag-iba mula 5 hanggang 10 minuto. bawat kilometro, at ang tagal nito ay maaaring dagdagan para sa mga kalalakihan hanggang sa 60 minuto, para sa mga kababaihan hanggang sa 30 minuto.
Gayunpaman, dapat pansinin na ang 15-30-minutong jogging ay sapat upang makakuha ng isang epekto sa pagsasanay. Sa katapusan ng linggo, maaari silang maging mas mahaba. Para sa karamihan ng mga tao, marahil, posible na magrekomenda ng paglilimita sa tagal ng isang run sa 30 minuto, at pagkatapos ay dagdagan lamang ang bilis nito, dalhin ito sa 5-8 minuto. bawat kilometro.
Mayroong mga tagahanga ng isang oras na haba at kahit pangmatagalang jogging. Ang mga naturang karga ay malayo sa palaging makatuwiran, at sa kaso ng mga pagkakamali sa pamamaraan ng pagsasanay, madalas na sanhi ito ng myocardial dystrophy, overtraining, atbp, lalo na sa pagkakaroon ng foci ng talamak na impeksyon (carious ngipin, talamak na tonsilitis, talamak na cholecystitis, atbp. .) at isang paglabag sa pamumuhay. Ito ay mahalaga upang isaalang-alang ang edad, pagkatapos ng 40 taon, kung kinakailangan upang mas maingat na piliin ang pagkarga, upang ito ay tumugma sa mga kakayahan sa pagganap ng mga nagsasanay.
Dosis ng pulso load
 Ang dosis ng pagtakbo ay dapat isagawa hindi lamang ayon sa tagal nito, bilis, ngunit, higit sa lahat, ayon sa mga pagbabago sa rate ng puso. Ang rate ng puso ay madaling magagamit para sa pagrekord. Dapat pansinin na ang dosis ng pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng rate ng puso ay malawakang ginagamit sa pagsasanay sa palakasan. Ang pamamaraang ito sa pamamahala ng proseso ng pagsasanay ay lubos na nabibigyang katwiran sa physiologically. Kaya't, nalalaman na sa saklaw ng rate ng puso na sinusunod habang naglo-load ang pagsasanay, mula 120 hanggang 170 beats / min, na may pagtaas ng rate ng puso, ang lakas ng gawaing isinagawa, pagkonsumo ng oxygen at ilang iba pang mga tagapagpahiwatig na tuwirang tumataas.
Sa pamamagitan ng pagtatakda ng pisikal na pagkarga ayon sa pulso, samakatuwid, namin dosis ang dami ng mga pagbabago sa pisyolohikal na dapat humantong sa pagsasanay.Ito ay walang kapantay na higit na layunin kaysa sa dosis na pisikal na aktibidad sa mga tuntunin ng dami at tindi ng mga ehersisyo na isinagawa, sapagkat alam na alam na ang parehong pag-load ay maaaring maging sanhi ng ganap na magkakaibang pagtaas ng rate ng puso sa iba't ibang mga tao, at kung para sa isa ang pag-load na ito ay hindi sapat , pagkatapos ay para sa isa pa ay maaaring labis at maging sanhi ng sobrang lakas.
Ayon sa ideya ni Propesor V. M. Zatsiorsky, isang espesyal na elektronikong aparato na "Autocardiolider" ay nilikha, sa tulong na naging posible upang maitakda ang pagkarga ng pagsasanay alinsunod sa rate ng pulso. Ngayon ang mga aparatong ito ay malawakang ginagamit hindi lamang sa kasanayan sa palakasan, kundi pati na rin sa kulturang pisikal na pang-medikal sa panahon ng rehabilitasyon ng mga pasyente at sa pagsasanay sa pagpapatakbo ng kalusugan. Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ng autocardiolider ay upang ihambing ang itinakdang programa ng pulso sa aktwal na rate ng puso at mag-isyu ng isang hindi pagtutugma na signal. Kaya, halimbawa, kung ang isang atleta na may myocardial dystrophy dahil sa talamak na pisikal na overstrain ay pinapayagan na magsagawa ng mga tumatakbo na pagsasanay na may pulso na hindi hihigit sa 130 beats / min, kung gayon ang program na 130 ay nakatakda sa sukat ng autocardiolider. Ang aparato ay nakakonekta sa runner's katawan na gumagamit ng tatlong pinaliit na mga electrode, na nakakabit sa isang nababanat na sinturon. Dalawa sa mga ito ay matatagpuan sa antas ng ikalimang puwang ng intercostal kasama ang linya ng midclavicular, at ang pangatlo ay nasa pagitan nila. Ang autocardiolider ay medyo siksik, magaan at mailalagay sa bulsa ng dyaket o nakasabit lamang sa isang string sa leeg. Kung, habang tumatakbo, ang rate ng pulso ay lumampas sa 130 beats / min, ang aparato ay magpapalabas ng isang mataas na tunog na tunog, bilang karagdagan, isang ilaw na alarma (pulang ilaw na kumikislap) ay bubuksan. Sa kasong ito, kailangan mong bawasan ang bilis ng pagtakbo upang mawala ang signal. Mangyayari ito kapag ang rate ng puso ng atleta ay bumaba sa ibaba 130 beats / min.
Siyempre, hindi kinakailangan na isagawa ang bawat aralin gamit ang aparatong ito. Pagkatapos ng 5-7 na pag-eehersisyo, maaari mong malaman na medyo tumpak na "pakiramdam" ang iyong pulso, at pagkatapos ang autocardiolider ay maaari lamang magamit paminsan-minsan para sa kontrol.
Ang inirekumendang aparato ay lubos na madaling gamitin at hindi magastos. Kung hindi posible na bumili ng isang autocardiolider, pagkatapos ay ang kontrol sa tindi ng pag-load ay dapat na isagawa sa pamamagitan ng pagbibilang ng rate ng puso sa loob ng 10 segundo. sa pana-panahong paghinto.
Sa pamamagitan ng makatuwirang pamamahala ng proseso ng pagsasanay, posible sa pinakamaikling posibleng oras upang mabuo ang sistema ng sirkulasyon, na, tulad ng alam mo, pangunahing nililimitahan ang aming pisikal na pagganap sa mga palakasan na nangangailangan ng pagtitiis (pagtakbo, cross-country skiing, atbp.).
Kapag nagsasanay sa pulso, dapat tandaan na sa edad, ang rate ng puso ay bumababa kapag gumaganap ng maximum na lakas ng lakas.
Para sa mga taong wala pang 30 taong gulang, kapag tumatakbo at nag-ski, inirerekumenda na italaga ang karamihan sa oras sa pagsasanay sa isang rate ng pulso na 130-160 beats / min, para sa mga taong may edad na 31-40 taon, sa isang rate ng pulso na 120-150 beats / min, 41-50 taong gulang - 120 - 140 beats / min, 51-60 taong gulang - 120-130 beats / min. Ang pagsasanay sa mataas na rate ng pulso ay hindi epektibo, dahil mabilis itong hahantong sa pagkapagod at, samakatuwid, ay hindi magiging sapat na mahaba upang ganap na mag-ambag sa pagpapaunlad ng mga mekanismo ng tibay ng puso, at para sa mga matatandang tao na karaniwang may mga karamdaman sa cardiovascular system, ang pagsasanay sa mataas na rate ng puso ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan.
Ang malayong distansya (ibig sabihin ay sobrang haba) ng mga pagpapatakbo ay magagawa lamang ng mga malusog, bihasang tao.
Tumatakbo ng cross-country
Tumatakbo ang cross-country na may pag-overtake ng natural na mga hadlang - mga bangin na nangangailangan ng mga pagtaas at kabiguan, mga palumpong, mga nakahiga na puno, atbp., Iyon ay, tumatakbo sa ibang bansa, ay itinuturing na pinaka mahirap. Ang mga hadlang ay ginagawang mas mahirap, habang sabay na ginagawa nilang masaya ang pagpapatakbo.Dahil sa pagiging kumplikado ng distansya sa pagtakbo, inirerekumenda na dumaan ka muna sa sapat na pagsasanay sa maayos na pagpapatakbo, ang tagal nito ay maaaring maging 2-3 buwan. Na pinagkadalubhasaan ang ruta na 5-8-kilometro sa kapatagan na rin, maaari mong unti-unting kumplikado ang ruta, kabilang ang mga elemento ng krus sa simula ng pag-eehersisyo. Sa una, maaari itong maging banayad at maliit na pag-akyat at pagbaba.
Ang pagpapatakbo ng cross-country ay isang mahusay na paraan ng pagtitiis sa pagsasanay, maaari itong ma-dosis sa oras. Sapat na upang magpatakbo ng cross-country na 1-2 beses sa isang linggo.
Kapag tumatakbo, kailangan mong panatilihing malaya, nakakarelaks, hindi pilay, ang ibabang likod ay dapat na bahagyang baluktot, ang katawan ay bahagyang ikiling, ang mga bisig, baluktot sa mga siko sa tamang mga anggulo, malayang gumana at may ritmo. Habang tumatakbo, ang isa ay hindi dapat gumawa ng hindi kinakailangang paggalaw ng ulo, ang tingin ay nakadirekta pasulong. Sa antas ng lupa, ang mga hakbang kapag tumatakbo ay pare-pareho, libre. Sa malambot o mabuhanging lupa, pati na rin sa mga madulas na lugar, dapat kang tumakbo nang madalas na maiikling mga hakbang, mas madali ito. Mas mahusay na tumakbo paakyat na may maliit, ngunit hindi madalas na mga hakbang, at ang paa ay dapat ilagay sa harapan, mula sa bundok - na may mga haba na hakbang. Ang maliliit na kanal, mga pinutol na puno sa daanan ay nadaig ng mga pagtalon. Kung ang isang runner ay natagpuan ang kanyang sarili sa isang matarik na bangin, kung gayon ang mga zigzag ay dapat gamitin upang makalabas dito. Mga natural na hadlang - burol, bangin, kanal, atbp. - nangangailangan ng pagbabago ng tulin, na nagdaragdag ng tindi ng pagsasanay. Ang bilis ng pagtakbo ay maaaring mabago nang sadya. Lalo na mahirap ang variable speed run (fartlek) na ito. At kung minsan ay pagkatapos lamang ng 1-2 taon ng paghahanda na ang isa ay maaaring mapabilis habang tumatakbo nang walang labis na pagsisikap.
Ang mga pagkarga sa krus at fartlek ay dapat lamang magrekomenda sa mga malusog at sapat na may kasanayan.
Magpainit
Ang pagpapatakbo ng pagsasanay ay dapat palaging magsimula sa isang pag-init. Ang ilan ay hindi ginagawa ito, sa paniniwalang nasasayang lang ang kanilang oras, ngunit dapat pansinin na ang pagpapatakbo ng karga sa kasong ito ay mas pinahihintulutan, nabanggit ang kakulangan sa ginhawa, at ang mga pinsala sa traumatiko ay mas karaniwan. Ano ang dahilan nito? Alam na sa ilalim ng impluwensya ng trabaho sa kalamnan, ang paggana ng mga panloob na organo ay nagbabago at ang mga pagbabagong ito ay pangunahing nag-aalala sa sistema ng sirkulasyon, na pangunahing nililimitahan ang pisikal na pagganap. Tumatagal ito ng isang tiyak na oras, kung saan mayroong isang pagbagay sa mga nabagong kondisyon. Ang tagal ng oras na ito ay karaniwang tinatawag na panahon ng pagpapatakbo, na sinusundan ng isang bago, matatag na estado ng operating mode, ang tinaguriang matatag na estado. Iyon ang dahilan kung bakit kung hindi nagawa ang pag-iinit, mahirap itong tumakbo, lalo na sa mga unang minuto, ang iba't ibang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay nabanggit, na nauugnay sa muling pagbubuo ng katawan sa isang bagong mode ng operasyon, at ito, tulad ng napansin na natin, hindi agad nangyayari. Kailangan din ang pag-init upang maihanda ang musculoskeletal system para sa trabaho. Kailangan mong mag-inat, magpainit ng mga kalamnan, kasukasuan at ligament. Pipigilan o mababawas ang posibilidad ng pinsala.
Maaari mong simulan ang isang pag-init sa paglalakad, pagkatapos ay sundin ang pangkalahatang pag-unlad at mga espesyal na ehersisyo, ang gawain na kung saan ay upang mabatak, painitin ang mga kalamnan at ligament, ihanda ang mga cardiovascular at respiratory system para sa paparating na pag-load. Sa malamig na panahon, ito ay lalong mahalaga upang magpainit ng mabuti ang mga kalamnan, ehersisyo ang mga kasukasuan. Karaniwan silang nagsisimula sa mga daliri, pulso, siko at mga kasukasuan ng balikat, pagkatapos ang bukung-bukong, tuhod, kasukasuan ng balakang at gulugod ay nakaunat sa tulong ng pabilog, paikot na paggalaw (posible na may maliit na timbang), push-up, baluktot, pag-ikot, pag-swing, squats, atbp. Kung ang pag-load ay nakakapagod, dapat itong kahalili sa mga ehersisyo sa paghinga. Ang mga ehersisyo sa lakas (ehersisyo na may barbel, kettlebells) ay hindi dapat madala - pinipigilan nito ang mga kalamnan. Mas mabuti kung gaganapin ang mga ito sa ibang araw, malaya sa jogging.
 Mahusay na isama sa pag-init ng dalawa o tatlong mga espesyal na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng ibabang binti at ligamentous na kagamitan ng bukung-bukong (pag-angat sa mga daliri sa paa, pabilog na paggalaw sa bukung-bukong, paglalakad sa panloob at panlabas na arko ng ang paa, atbp.). Ang ilan sa mga elemento ng pag-init ay maaaring gawin sa paglipat. Matapos matapos ang pagtakbo, hindi sila tumitigil kaagad, ngunit lumipat sa isang unti-unting pagbagal ng hakbang. Bilang konklusyon, dapat kang huminto at magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga.
Mga tip para sa mga nagsisimula
Para sa mga nagsisimula, maaari kang magrekomenda ng pagtakbo pagkalipas ng 2 araw, pagkatapos ng 5-6 na buwan - bawat ibang araw. Ang matinding ehersisyo ay dapat na kahalili sa hindi gaanong matinding pag-eehersisyo. Ang pag-load sa panahon ng pag-eehersisyo ay dapat na tumaas nang paunti-unti, na umaabot sa isang maximum sa halos gitna nito at bumababa patungo sa dulo. Ang tumatakbo na oras ay sapalarang napili. Hindi mo lamang dapat isagawa ang pagsasanay pagkatapos ng 20 oras. (dahil tumatakbo ang mga tono at magiging mas mahirap matulog) at kaagad pagkatapos magising, kung ang katawan ay hindi pa handa para sa masipag na gawain. Gayunpaman, pagkatapos ng sapat na haba at matinding ehersisyo, maaari kang magpatuloy sa isang tumatakbo na pag-eehersisyo. Ang mga pag-jogging sa umaga na tumatagal ng 40 minuto o higit pa ay hindi inirerekomenda sa isang walang laman na tiyan.
Ang mga kababaihan ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho sa pagpapatakbo ng maraming, ngunit ang kanilang intensity at tagal ay dapat na mas mababa kaysa sa mga kalalakihan. Ang pagiging epektibo ng pagtakbo ay tumataas sa pagsasama ng mga gymnastic na ehersisyo, kabilang ang pagwawasto (iyon ay, pagwawasto), pati na rin ang mga espesyal na pagsasanay na makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan press, pelvic floor.
Kapag tumatakbo, ang binti ay maaaring mailagay muna sa harap ng paa at bago lamang gawin ang susunod na hakbang, dahan-dahang ibababa ang buong paa. Sa parehong oras, ang paggana ng tagsibol ay ganap na ginagamit, na lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan. Gayunpaman, ang pamamaraang ito (lalo na kung ikaw ay sobra sa timbang) ay mabilis na humahantong sa pagkapagod ng mga kalamnan ng guya, na kung minsan ay nagiging sanhi ng sakit sa kanila. Labis na karga mo-
gat na humantong sa pagkalaglag ng mga arko ng paa, ang pagbuo ng deforming arthrosis ng bukung-bukong mga kasukasuan, mga kasukasuan ng paa at mga daliri ng paa, at samakatuwid ang naturang pagpoposisyon ng binti ay dapat na inirerekomenda sa pagpapatakbo ng palakasan (yamang pinapataas nito ang kahusayan pagtataboy) at sa pagpapatakbo ng kalusugan ng maikling tagal. Kapag tumatakbo nang mahabang panahon, lalo na para sa mga matatandang tao, inirerekumenda na ilagay ang iyong paa sa takong, pagkatapos ay gumulong sa iyong daliri.
Hininga
Para sa kalusugan, hindi talaga ito pakialam kung ang hangin ay dumaan sa ilong o sa bibig. Magbasa nang higit pa sa artikulo Kung paano tayo huminga.
damit
Ang pagpapatakbo ng damit ay dapat na magaan, malambot at komportable. Ang pinaka-kalinisan ay tela ng tela ng koton at lana, na sumisipsip ng mabuti ng pawis; ang mga damit na gawa ng tao ay hindi gaanong nakaka-permi sa hangin na pinainit ng katawan at mga singaw. Ang panloob na damit ay hindi dapat magkaroon ng magaspang na mga galos. Sa malamig na panahon, dapat kang magsuot ng mainit na niniting na damit na panloob, isang damit na pang-lana, at isang dyaket na gawa sa manipis at siksik na tela sa ibabaw nito. Kinakailangan din ang isang lana na gantsilyo at guwantes, gayunpaman, sa lamig, ang mga daliri ay mabilis na nagyeyelo sa mga guwantes, kaya mas ligtas na gumamit ng malambot na mga mittens ng katad, kung saan dapat ding isuot ang mga lana na lana. Inirerekumenda ang mas magaan na damit para sa mga bihasang tao. Pagkatapos ng ilang minutong pagtakbo, dahil ang pakiramdam ng lamig ay nagbibigay daan sa isang kaaya-ayang pakiramdam ng init, maaari mong alisin ang anumang mula sa iyong mga damit.
Hindi ka dapat magsuot ng anumang masikip - masikip na mga swimming trunks, isang bra, isang masikip na sinturon at masikip na nababanat na mga banda ay makagambala sa sirkulasyon ng dugo, makagambala sa paggalaw at mag-ambag sa pagbuo ng scuffs, frostbite. Sa tag-araw, sa mainit na maaraw na panahon, isang puting linen na sumbrero na may isang visor ang magagawa.
Ang mga sapatos na pang-pagsasanay ay dapat na magaan at matibay at nagbibigay ng mahusay na pag-unan. Ang pinaka komportableng sapatos na pang-takbo ay sapatos na pang-isport - "sneaker», Alin ang ginawa sa makapal at malambot na mga sol. Sa mga sneaker o semi-sneaker, kailangan mong maglagay ng isa pang manipis na foam insole.Ang pagpapatakbo ng hindi naaangkop na sapatos - mga bota, tsinelas na may manipis na mga soles, pati na rin sa masikip at hindi nakahanda na sapatos ay maaaring humantong sa mga hadhad, kurbada ng mga paa, nagpapaalab na sakit ng periosteum, na karaniwang bubuo sa lugar ng nauunang-panloob na ibabaw ng ibabang binti sa lugar ng pagkakabit ng kalamnan, lalo na kung ang pagtakbo ay isinasagawa sa matatag na lupa o aspalto, at iba pang mga kahihinatnan.
Ang mga medyas ng lana ay dapat na malinis, tuyo at buo. Makakatulong ito na maiwasan ang mga scuffs.
Matapos matapos ang iyong pag-eehersisyo, kailangan mong maligo nang mainit na may sabon. Ito ay kinakailangan upang hugasan ang taba at asin mula sa balat. Mahalaga ang pangangalaga sa balat para sa isang runner. Pipigilan nito ang mga hadhad, pati na rin ang pag-unlad ng mga nakakahawang lesyon sa balat (epidermophytosis, furunculosis, atbp.).
Ang mga binti ay nangangailangan ng espesyal na pansin. Hugasan ang mga ito araw-araw. Sa kaso ng labis na pagpapawis ng mga paa, hugasan muna ito ng maligamgam na tubig at sabon, at pagkatapos ay banlawan ng malamig na tubig at punasan ang tuyo, pagkatapos ay punasan ang mga paa ng isang 2% na solusyon ng salicylic alkohol at, kapag ang balat ay tuyo, pulbos ito ( lalo na ang mga puwang sa pagitan ng mga daliri ng paa) na may magkahalong pantay na bahagi ng alum, boric acid at talc.
Posible ang mga kalyo sa balat ng mga paa. Ang mga ito ay isang nagpapaalab na pampalapot ng balat, na madalas na sinamahan ng malalim at masakit na mga bitak. Matapos ang pag-steaming sa banyo, maingat na hugasan ang mga kalyo gamit ang isang pumice bato, pagkatapos kung saan ang isang espesyal na paglambot na cream ng paa, halimbawa, "Epekto", ay inilapat sa balat.
Napaka kapaki-pakinabang upang pagsamahin ang pagtakbo sa iba pang mga ehersisyo ng paikot, bukod sa kung aling skiing at paglangoy ay dapat na lalo na inirerekomenda.
E. Chen, A. Sinyakov
Katulad na mga publication
|
