Mataas na temperatura sa pagluluto at malusog na pagkain

Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Acrylamide sa mga pagkain

Ang isa sa pinakadakilang hamon sa nutrisyon sa aming moderno, mabilis na umuusbong at naprosesong kultura ng pagkain ay ang init kung saan naluluto ang karamihan sa ating pagkain. Mayroon kaming mga pritong inihaw na 180-230 ° C; nagprito kami sa kalan sa pagpapaikli at mga langis ng gulay hanggang ang kanilang usok ay umabot sa 190-230 degrees; at nagluluto kami ng mga barbecue na may gas grills na maaaring umabot sa temperatura na higit sa 530 degree! Ang aming mga pagkain ay simpleng hindi idinisenyo para sa napakataas na temperatura. Ang nilalaman ng nutrient ng naturang pagkain ay kaduda-dudang.

Hindi kanais-nais na mga epekto ng mainit na pagluluto

Kung paano mo ihahanda ang iyong pagkain ay maaaring maging kasing importansya sa iyong kalusugan tulad ng iyong kinakain.
Ang pagsasaliksik sa nutrisyon ay nagsisimula pa lamang pag-aralan ang mga implikasyon ng pamamaraang ito na may mataas na temperatura. Halimbawa, nalaman namin na ang ilan sa mga pinaka-mutagenic na ahente na ginawa habang nagluluto ay tinatawag na heterocyclic amines, at karaniwang matatagpuan ito sa karne ng baka, manok at baboy na nasa 200 ° C o mas mataas pa. Alam din natin kung ano ang mga pangunahing sangkap na kinakailangan para sa paggawa ng mga mutagenic na ahente na ito: magpainit ng higit sa ilang minuto, libreng mga amino acid (mula sa protina), creatine (o creatinine), at asukal. Nang walang sangkap na mataas ang temperatura, ang pagbuo ng mga heterocyclic amin ay hindi nagaganap. Ang mga diretso na grill ng apoy ay gumagawa ng isa pang carcinogen na tinatawag na polyocyclic aromatikong hydrocarbons, na maaaring mapanganib din tulad ng mga heterocyclic amin.



Natuklasan ng mga mananaliksik sa Mt Sinai Medical na ang mga pagkaing luto sa mataas na temperatura ay naglalaman ng mataas na antas ng mga compound na tinatawag na advanced glycation end product (AGEs), na nagdudulot ng mas maraming pinsala sa tisyu at pamamaga kaysa sa mga pagkaing luto sa mas mababang temperatura. Pinipigilan nila ang mga cell sa katawan, pinipinsala ang mga tisyu, at nadagdagan ang panganib ng mga komplikasyon mula sa mga sakit tulad ng diabetes at sakit sa puso. Maiiwasan ang mga kemikal na ito sa pamamagitan ng pagluluto ng pagkain sa mas mababang temperatura at pagluluto ng karne na may mga pagkaing naglalaman ng mga antioxidant bioflavonoid tulad ng bawang, mga sibuyas, at peppers.



Sa kasamaang palad, walang seguro laban dito kahit na kami ay mga vegetarians at hindi kumakain ng baka, manok o baboy. Kamakailan-lamang, natuklasan na ang isang potensyal na nakakalason na sangkap na tinatawag na acrylamide, isang compound na nakakapinsala sa ugat sa mga tao at isang malinaw na carcinogen sa mga rodent, ay maaaring magawa nang labis kapag ang ilang mga pagkain ay luto sa mataas na temperatura. Ang mga chips ng patatas, tulad ng maraming iba pang mga pagkain, kabilang ang mga cereal na pang-agahan at inihaw na mga mani, ay isang pangunahing pokus ng pagsasaliksik. Tulad ng mga heterocyclic amin, ang acrylamide ay hindi lilitaw na labis na nabuo kapag ang mataas na temperatura sa pagluluto ay hindi magagamit, sa kondisyon na ang pagluluto sa isang mas mababang temperatura ay hindi nagpapatuloy sa isang pinahabang panahon (karaniwang kasama ang mga oras kumpara sa minuto).



Gayunpaman, ang mga problema sa pagluluto ng mataas na temperatura ay hindi limitado sa paglikha ng mga nakakalason na sangkap. Ang pagluluto ng mataas na temperatura ay may problema din pagdating sa pagkawala ng nutrient. Halos lahat ng mga nutrisyon sa pagkain ay nakalantad sa init.Siyempre, ang pinsala sa isang partikular na nakapagpapalusog ay nakasalalay sa komposisyon nito, antas ng pag-init, at oras ng pagluluto. Ngunit sa pangkalahatan, ang karamihan sa mga temperatura kung saan nagluluto kami sa oven (120-230 degrees) ay mga temperatura kung saan mayroong isang malaking pagkawala ng mga nutrisyon. Kahit na ang napakaikling pagluluto sa 100 ° C sa kumukulong tubig ay nagreresulta sa medyo kaunting pagkawala ng mga nutrisyon, kung ang kumukulo ay nagpapatuloy sa loob lamang ng isang maikling panahon (isang pares ng mga minuto), ito ay magiging makabuluhan. Halimbawa, hanggang sa 80% ng folate sa mga karot ay maaaring mawala habang nagluluto. Ang parehong napupunta para sa dami ng bitamina B1 sa pinakuluang soybeans. Kahit na ang mataas na temperatura na nauugnay sa pangangalaga ng pagkain sa komersyal ay nakawin ang pagkain ng napakalaking dami ng mga nutrisyon. Sa mga de-latang gulay na may idinagdag na bitamina C, ang pagkawala ay maaaring umabot sa 67%. Sa naka-kahong tomato juice, hanggang sa 70% ng orihinal na folic acid ay maaaring mawala.

Ang lahat ng mga pag-aaral at katibayan ay tumuturo sa parehong konklusyon: ang matagal na pagluluto sa mataas na temperatura ay puno ng pagkawala ng mga nutrisyon.

Minsan kinakailangan ang pag-init ng pagkain

Habang hindi kami makahanap ng anumang katibayan para sa pagluluto sa mataas na temperatura sa mahabang panahon, nakakita kami ng maraming katibayan para sa pagluluto sa mataas na temperatura para sa napakaikling panahon, o para sa pagluluto sa iba't ibang mga temperatura para sa medyo maikling panahon. Para sa ilang mga pagkain, lalo na ang mga produktong hayop, ang mga temperatura sa pagluluto at oras ay nauugnay sa kaligtasan ng pagkain at pag-aalis ng mga potensyal na mapanganib na bakterya. Ang pagkakalantad sa init ay maaaring dagdagan ang iba't ibang mga nutrient na matatagpuan sa ilang mga pagkain. Halimbawa, ang paggamot sa init ay nagdaragdag ng pagkakaiba-iba ng mga compound ng asupre na matatagpuan sa mga sibuyas at bawang habang nagpapalitaw ito ng ilang mga reaksyong kemikal na nagsasanhi ng mga pagbabago sa mga compound na asupre. Ang lasa, kulay at aroma ay maaari ding mapabuti sa pamamagitan ng pagluluto. Hindi namin alam ang anumang tradisyunal na lutuin sa mundo na umaasa lamang sa mga hilaw na pagkain. Ang bawat malusog na tradisyon ng pagkain ay may kasamang ilang mga aspeto ng pagluluto.

Maraming masasabi sa atin ang ating pandama

Minsan pinapaalalahanan lamang tayo ng pananaliksik na pang-agham na maaari nating pagkatiwalaan ang ating limang pandama at ang ating sariling bait. Ang paghahanap na ito ay tila nalalapat sa pagluluto ng mataas na temperatura. Mayroong halos palaging isang mahiwagang punto kung saan ang aming mga pandama ay nagsisimulang hindi magustuhan ang resulta ng matinding pagprito. Ito ay maaaring isang pagbabago sa kulay ng repolyo, kung saan ang berde ay tumitigil na maging maliwanag at mas maliwanag at nagsisimulang kumuha ng isang mas mapurol, kulay-abong kulay. Ito ay maaaring isang pagbabago sa amoy at aroma na nangyayari kapag nagsimulang manigarilyo ang langis ng halaman. Ang mga langis ng gulay ay may natatanging mga puntos ng usok na maaaring higit sa 100 degree ang layo. Habang hindi namin gusto ang mga nagpainit na langis, ang katotohanan na naninigarilyo sila ay pa rin ng isang karaniwang kahulugan ng babala na ang mataas na temperatura ay nakakapinsala. Kung mailantad natin ang pagkain sa mataas na temperatura nang masyadong mahaba, ipapaalam din sa amin ng aming mga panlasa.

Mga gulay at pagluluto ng mataas na temperatura

Pagdating sa mga gulay, ang pagkasensitibo ng init ay sinusukat sa ilang minuto! Sa ilang mga pagkain, tulad ng Swiss chard, ang pagkawala ng bitamina C ay maaaring tumaas ng 15% sa loob lamang ng 4-5 minuto. Ang Swiss chard ay hindi maaaring lutuin habang nakikipag-usap tayo sa telepono o pagtatakda ng mesa o pagpapakain sa pusa. Ilang minuto lamang ay maaaring ganap na baguhin ang resulta! Ang berdeng beans ay handa na sa loob ng 3-7 minuto.Sa oras na ito, ang kanilang kulay ay kukuha ng isang mas maliwanag na berdeng kulay. Ngunit sa pagtatapos ng 7 minutong panahong ito, isang pagbawas sa intensity ng kulay ay magsisimulang mangyari. Sa pamamagitan ng 9 o 10 minuto, kapansin-pansin na mabawasan ang intensity ng kulay. 2-3 minuto lamang ng kumukulo ang maaaring gumawa ng kapansin-pansin na pagkakaiba na ito.

Ang pinakamainam na iskedyul ng pagluluto ng mataas na temperatura ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan bilang karagdagan sa uri ng gulay. Halimbawa, kung paano hiniwa ang gulay ay magbabago sa oras ng pag-uusok na kinakailangan nito. Ang makinis na tinadtad na repolyo ay nangangailangan ng mas kaunting oras sa pagluluto kaysa sa magaspang na tinadtad na repolyo. Dahil ang karamihan sa makinis na tinadtad na repolyo ay direktang nakalantad sa singaw, tumatagal ng mas kaunting oras upang ito ay maging malambot. Kung naghalo ka ng mga gulay sa isang basket ng bapor, ang pinakamataas na mga layer na direktang nakalantad sa singaw ay dapat na mga gulay na nangangailangan ng kaunting steaming. Ang mga gulay na nangangailangan ng mas mahabang oras sa pagluluto ay dapat ilagay sa pinakamababang layer. Bilang kahalili, ang mga gulay na nangangailangan ng mas kaunting pagluluto ay maaaring idagdag sa basket ng bapor sa paglaon pagkatapos na magdagdag, mas makapal na gulay ay naidagdag.

Bakit Mahal namin ang Steam Cooking

Maaari mong isipin ang singaw bilang isang mataas na temperatura na paraan ng pagluluto, ngunit kumpara sa karamihan sa iba pang mga pamamaraan, hindi ito ang kaso. Dahil ang tubig ay kumukulo sa 100 degree at naging singaw, ang singaw ay talagang isang paraan ng pagluluto na may mas kaunting init kaysa sa karamihan sa mga pagpipilian na batay sa oven at karamihan sa mga pagpipilian na batay sa oven. Kung ihahambing sa kumukulo, ang steaming ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pag-aaksaya ng mga nutrisyon dahil ang pagkain ay napapaligiran ng tubig na nakakalat sa hangin kaysa sa ganap na lumubog sa tubig. Ang pinababang contact ng tubig sa ibabaw ng pagkain ay nagreresulta sa mas kaunting pagkawala ng nutrient. Kung ang pagkain ay pinutol sa maliit na sapat na mga piraso, ang pag-uusok ay maaaring gawing mas malambot at masarap ito kaysa sa karamihan sa iba pang mga pamamaraan ng pag-init.

Takpan ang kawali

Maaari itong tunog hangal, ngunit ang pagsasara ng palayok habang ang steaming ay maaaring makatulong na mapanatili ang nutritional halaga ng aming pagkain. Kapag natakpan ang kawali, ang kontak sa singaw sa pagkain ay mas pare-pareho, na nagbibigay-daan sa singaw na makumpleto sa isang kaunting oras. Bilang karagdagan, ang mga nutrient na sensitibo sa ilaw tulad ng bitamina B2 ay hindi madaling matanggal sa pagkain. Bilang isang karagdagang benepisyo, maraming mga natutunaw na tubig na malulusaw ay ilalabas sa singaw at pagkatapos ay ibalik sa tubig sa ilalim ng basket ng bapor. I-save ang tubig na ito! Maaari itong magamit bilang isang batayan para sa mga sopas at sarsa, o hindi bababa sa pinapayagan na palamig at ginagamit sa tubig ng iyong mga halaman sa hardin.

Mataas na temperatura sa pagluluto at mga langis ng halaman

Walang pagpipilian sa pagprito na nag-aalala sa atin higit pa sa pagprito ng mga langis ng halaman. Siyempre, makikilala na maraming mga kumpanya ang gumagawa ng napakataas na kalidad ng pinong mga langis na espesyal na idinisenyo para sa pagluluto sa mataas na temperatura. Ang pagdadalisay ng mga langis na ito ay nagpapataas ng simula ng kanilang usok, kung minsan ay hanggang sa 100 degree. Bilang karagdagan, makikilala na ang ilang mga langis ng halaman, na karaniwang magiging madaling kapitan sa mataas na temperatura dahil sa kanilang nilalaman ng mga polyunsaturated fats, ay ginawa sa isang paraan upang mabawasan ang nilalaman ng mga fats na ito. Tumutukoy kami sa langis ng gulay, tulad ng langis ng safflower, na karaniwang mataas sa polyunsaturated fat ngunit medyo mababa sa monounsaturated fat.



Ang isang bersyon ng langis ng safflower ay magagamit ngayon na tinatawag na "mataas na oleic" na langis ng safflower. (Oleic acid ay isang monounsaturated fatty acid na hindi gaanong madaling kapitan sa pinsala sa init kaysa sa polyunsaturated fatty acid na karaniwang matatagpuan sa safflower oil.)Ang bersyon ng langis ng safflower na ito ay talagang makatiis ng mas mataas na temperatura at mas angkop para sa mas mataas na temperatura kaysa sa regular na langis. Gayunpaman, sa parehong oras, nagtataka kami kung bakit ang anumang langis ay dapat malantad sa matinding init kung may mababa o walang alternatibong init.