|
 Ang isang modelo ng plato ay isang panuntunan para sa pagpuno sa isang plato ng pagkain ayon sa isang tiyak na pattern. Pinapayagan ka nitong biswal na tantyahin kung ano at kung anong dami ang dapat mong kainin upang mawala ang timbang at hindi makapinsala sa iyong kalusugan.
Ang Plate Model ay binuo ng mga Finnish nutritional scientist noong 1980s. Sa tulong nito, madali mong makabisado ang mga prinsipyo ng makatuwiran, balanseng nutrisyon, pagpili ng mga "tamang" produkto at mailalagay ang mga ito sa tamang ratio sa plato. Hindi mo kailangang gumamit ng mga kumplikadong kalkulasyon ng arithmetic upang matukoy ang dami ng mga caloriya at ang ratio ng mga protina, karbohidrat at taba sa isang ulam - gagawin ito ng "plato" para sa iyo.
Ang pamamaraan ng modelo ng ulam ay napaka-simple.
Kumuha ng isang plato na may diameter na 23 sentimetro (9 pulgada) at itak na hatiin ito sa kalahati.
Naglalagay kami ng mga gulay na walang nilalaman na almirol sa kalahati ng plato, maaari itong: repolyo, karot, mga sibuyas, broccoli, zucchini, kuliplor, kamatis, pipino ... nagpapatuloy ang listahan. Ang mga gulay ay maaaring lutuin o sa anyo ng isang salad. Ang bilang ng mga gulay ay hindi limitado - mas mas mahusay. Totoo, mayroong isang "ngunit": hindi sulit na ibuhos sa gulay na "kalahati" ng langis, pampalasa na may fat sour cream o mayonesa. Pinakamainam na timplahan ito ng lemon juice, toyo, balsamic suka, o isang light gravy batay sa mababang-taba na keso sa kubo o natural na yogurt. Ang langis ng gulay ay maayos din, ngunit sa kaunting dami lamang - magkakaroon ng sapat na isang kutsarita.
 Ang kalahati ng plato ay puno ng mga gulay at ugat na gulay upang mula sa ilalim ng mga ito ang plato mismo ay hindi talaga nakikita. Sa madaling salita, dapat mayroong marami sa kanila, isang tunay na "bundok", at mabuti kung magkasama ang mga gulay at ugat na pananim.
Ang mga gulay at ugat na gulay ay ang pinakamababang pangkat ng calorie ng lahat ng mga pagkain. Kailangan mong simulan ang pagkain sa kanila, at pagkatapos ay unti-unting lumipat sa iba pang mga pangkat ng pagkain, sa natitirang mga kapat ng plato. Ang prinsipyong ito ay napakahalaga sa paglalapat ng modelo ng tray mula sa dalawang pananaw.
Una, ito ay tumatagal ng mahabang oras upang ngumunguya ng gulay, namamahala ang utak upang kumonekta sa paggamit ng pagkain at ang saturation center ay may oras na babalaan tayo sa oras na tayo ay busog.
Pangalawa, ang mga gulay ay naglalaman ng maraming hibla, na pumupuno nang mabuti sa tiyan. Maraming mga pag-aaral ang napatunayan na nasanay tayo sa pagkain ng parehong dami ng pagkain, anuman ang halaga ng enerhiya. Samakatuwid, mas mahusay na magsimula ng pagkain palagi sa mga gulay, punan muna ang tiyan ng mga pagkaing mababa ang calorie.
Ang mga gulay at ugat na gulay ay maaaring maging sariwa, sa anyo ng isang salad, o mainit-init, nilaga, steamed, sa anyo ng isang gulay na nilaga. Mahalaga na huwag "palayawin" ang mga ito ng masaganang pagkonsumo ng mga mataba na sarsa at gravies, sa gayon ay nadaragdagan ang kanilang napakababang nilalaman ng calorie. Dahil ang mga gulay at ugat na pananim ay may mababang density ng enerhiya (kaunting kcal / 100g ng produkto), palagi silang maaaring maidagdag sa anumang ulam. Kaya, upang mabawasan ang nilalaman ng calorie ng karne, isda at mga bahagi ng pinggan ng plato. Ang mga berdeng beans, berdeng mga gisantes at chickpeas ay nabibilang sa mga gulay, pula, puting beans, lentil sa protina na pagkain dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng protina.
Naglalaman ang pangkat ng pagkain na ito ng maraming bitamina at mineral. Nagsasagawa sila ng mga function ng proteksiyon sa katawan.
Ang ikalawang kalahati ng plato, nahahati din kami sa kalahati. At punan ang nagresultang plate quarters.
Isang isang-kapat ng plato: punan ang isang-kapat ng mga produktong protina. Maaari itong maging karne (mas mabuti na payat), manok, isda, pabo, itlog, kabute, pagkaing-dagat, mga legume, at mga pinggan ng itlog. Ang laki ng paghahatid (80-100 g) ay madaling matukoy ng mata, ang laki ng isang 3 oz na piraso ng karne ay karaniwang ihinahambing sa isang deck ng mga baraha.
Ang natitirang isang-kapat ng plato: punan ng isang pinggan na 120-150g.Maaari itong maging patatas (2-3 piraso) o 3/4 tasa bakwit, kanin o pasta, mais, cornflakes - ang isang-kapat ng isang plato ay maaaring mapalitan ng isang piraso ng itim o buong tinapay na butil.
Sa ilalim ng pamamaraang ito, dapat kang kumain ng dalawang beses sa isang araw - halimbawa, tanghalian at hapunan. Bilang karagdagan sa pangunahing modelo ng "plate model", mayroon kang karapatang kumain ng isang panghimagas (isang prutas o isang basong berry) at uminom ng isang basong tubig, gatas na mababa ang taba o kefir... Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang umupo sa mesa kahit na pagkatapos ng 18-00 o 19-00. Ang pangunahing bagay ay hindi lalampas sa 2.5-3 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Huwag mabitin sa isang partikular na pagkain, gayunpaman, kung hindi ka pinapayagan ng mga kundisyon na sundin ang pattern ng plato. Sa kasong ito, maaari mong palawakin ang iyong mga patutunguhan, isaalang-alang ang pagkain para sa buong araw bilang isang buo, sa pamamagitan ng prisma ng modelo ng plato. Kung sa tanghalian, bilang isang pagbubukod, hindi ito gumana upang kumain ng gulay, pagkatapos ay maaari silang idagdag sa plato nang higit sa karaniwan sa susunod na pagkain. Sa araw, maaari kang kumain ng gulay, tulad ng meryenda, sa isang slice ng tinapay sa halip na sausage, sa gabi sa harap ng TV, magngatngit ng mga karot.
Tinutulungan ka ng modelo ng cymbal na mapanatili ang balanseng diyeta.
Ang kailangan lamang para sa isang modelo ng plate ay isang mata, disiplina at pasensya. Kinakailangan upang masuri nang tama ang mga sukat ng kinakain. Dahil sa pamamaraan alinsunod sa kung aling pagkain ang inilalagay sa isang plato, maaari mong matino na masuri ang halaga ng enerhiya nito at hindi magkamali sa pagiging kapaki-pakinabang nito. Ang pagbibilang ng calorie para sa mga pattern ng pagkain sa plate ay opsyonal. Ang sistemang ito ng pagkain ay babagay sa kahit na abalang-abala na mga tao. Tinatanggal ang pangangailangan na mag-stock sa mga tukoy na produkto, pinapayagan kang makaramdam ng malaya sa anumang mesa.
Siyempre, ang bigat ay hindi agad mawawala, ang mga resulta ay maghihintay, ngunit makakakuha ka ng isang mas matatag, pangmatagalang epekto. Una, napatunayan na ang mabagal na pagbawas ng timbang ay mas kaaya-aya para sa katawan. Hindi siya magkakaroon ng stress, na nangangahulugang walang reaksyon sa isang pagbabalik sa normal na pagkain, ang modelo ng plato ay hindi tumatagal ng maraming oras, hindi nagtakda ng mga seryosong paghihigpit sa mga produkto, hindi nagbubuklod ng mga kamay at paa.
Sa proseso ng nutrisyon, ang dami ng pagkain na natupok sa isang paraan o iba pa ay nababawasan, at samakatuwid, ang kalidad nito ay tumatagal ng ibang kahulugan. Sa pamamagitan ng paghubog ng iyong diyeta tulad ng isang plato, masisiguro mo na nakukuha mo ang lahat ng kailangan mo upang suportahan ang mahahalagang paggana ng katawan. Ang sistemang ito ay ganap na naaayon sa pangkalahatang tinatanggap na mga prinsipyo ng malusog na pagkain, ayon sa kung saan dapat nating makuha ang 50-60% ng ating enerhiya araw-araw mula sa mga karbohidrat, 30-35% - mula sa mga taba at 10-20% - mula sa mga protina.
Isa sa mga pangunahing layunin ng isang istilong plate na pagkain ay upang mabawasan ang pangkalahatang enerhiya na "bigat" ng pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming gulay. Kahit na bahagyang binabawasan ang nilalaman ng taba sa iba't ibang pinggan, at pagdaragdag ng mga gulay sa kanila, maaari mong bawasan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ng 500 kcal.
Ang tamang pagkain, sa pagmo-moderate, at kasabay ng pagkawala ng timbang, maaari mong sa anumang sitwasyon sa buhay at sa anumang ritmo ng buhay.
Ang may-akda ng artikulo Admin
|
