|
 Ang pag-asa sa buhay ay nakasalalay hindi lamang sa mga katangian ng genetiko, kundi pati na rin sa kung anong mga pagkain ang kinakain mo. Nagtataka kung paano mabuhay upang maging 100? Pagkatapos basahin.
Walang tiyak na resipe para sa kung paano pahabain ang buhay ng isang tao hanggang sa 100 taon o higit pa. Gayunpaman, sa ilang mga bansa ang mga lihim ng mahabang buhay ay kilala, sa partikular, sa mga rehiyon ng Mediteraneo ng Pransya at Italya, Espanya, Nicoya, (Costa Rica) at Okinawa (Japan). Ayon kay Dr. Preston Estep, direktor ng gerontology para sa Indibidwal na Gene Pool Project sa Harvard, ang mga lugar na ito ay nakikilala sa pagkakaroon ng isang malaking bilang ng mga centenarians.
"Ang hindi kapani-paniwalang malawak na pagkakaiba-iba ng pagkain sa mga bansang ito ay mayroong magkatulad - masaganang pagkain sa halaman, katamtamang pagkonsumo ng isda, ilang karne at asukal," sabi ni Estep, may-akda ng Eating Smart. Sa kanyang libro, inilalarawan ni Estep ang mga gawi sa pagkain ng mga tao na hindi lamang nabubuhay ng mas matagal, ngunit din mas mababa ang pagdurusa. Naglalaman ang kanilang diyeta ng medyo mataas na porsyento ng taba, kadalasang walang monounsaturated fats, na matatagpuan, halimbawa, sa langis ng oliba.
Kumusta naman ang ating mga gen?
"Kung gaano kahalaga ang mga gen, kung paano natin mapamahalaan ang mga ito, maliban sa ilang mga bihirang katangian ng genetiko," sabi ni Merlin Thomas, isang propesor sa Monash Medical University sa Australia, na ang pananaliksik ay nakatuon sa pagbuo ng iba't ibang mga sakit sa katawan ng tao. ...
"Naisip namin dati na ang mga gen ay may pinakamahalagang kahalagahan sa mga usapin ng kalusugan at mahabang buhay. Kasalukuyan kaming nagsisiyasat sa mga kadahilanan sa kapaligiran, kabilang ang diyeta at pamumuhay, na makabuluhang nakakaapekto sa gen pool, "sabi ng propesor.
"Kahit na may mga" masamang "gen, makakamit ang magagandang resulta - tulad din ng" mabubuting "mga gene, maaaring mangyari ang mga kahila-hilakbot na bagay. Sa anumang kaso, kami mismo ay may maraming kinalaman sa ating kalusugan, "pagtatapos ni Thomas, may-akda ng The Reasons for Longevity, kung saan inilalarawan niya kung paano ang pagpili ng tamang pagkain ay maaaring magpahaba ng buhay.
Ayon kay Thomas, ang pagkain at pamumuhay ay direktang nauugnay sa presyon ng dugo. Kung mayroon kang presyon ng dugo OK, nangangahulugang papunta ka na sa iyong ika-100 kaarawan. Sa presyon ng dugo na naaayon sa pamantayan, ang panganib ng atake sa puso at stroke ay nabawasan, at ang average na pag-asa sa buhay ay maaaring tumaas hanggang 10 taon. Ano ang maaaring maging mas mahusay?
Kung gumuhit kami ng isang koneksyon sa pagitan ng presyon ng dugo at pamumuhay, maaari nating tapusin na ang bahaging ng populasyon na kumakain ng isang malaking halaga ng gulay at prutas at isang maliit na halaga ng asin, pati na rin sa mga mas malamang na ma-stress at gawin hindi magdusa mula sa labis na timbang, magkaroon ng matatag na presyon ng dugo.
Ang mga vegetarian ay may mas mababang pagbabasa ng presyon ng dugo, kahit na hindi alam eksakto kung aling mga prutas at gulay ang magpapababa ng presyon ng dugo.
Paano kung tumaba ka?
Naniniwala si Thomas na, una sa lahat, kailangan mong ihinto ang pagkakaroon ng timbang. Ang pagkawala ng 10 kilo ng timbang ay magbabawas ng presyon ng dugo sa parehong paraan na ginagawa ng maraming gamot. Sa ganitong paraan, pinahahaba mo ang iyong buhay.
Ang pagdeposito ng taba sa lugar ng tiyan ang pangunahing dahilan kung bakit nabawasan ang pag-asa sa buhay. Ang labis na taba sa tiyan ay nakamamatay dahil napupunta ito sa daluyan ng dugo at mga organo kung saan hindi ito dapat.
Kapag nagtatayo ang taba, halimbawa, sa pancreas, malaki ang posibilidad na hahantong ito sa type 2 diabetes.Ito ay para sa kadahilanang ito na kinakailangan upang subaybayan ang mga fatty deposit sa lugar ng tiyan. Bilang kapalit, nakakakuha ka ng isang mahaba at malusog na buhay.
"Ang pandiyeta hibla ay din ng malaking kahalagahan. Pagdating sa pagpapanatiling malusog at kontrolado ang iyong baywang, ang hibla ay isang pagkadiyos. Maraming mga pagdidiyeta ay mataas sa hibla, na matatagpuan sa mga butil, butil, at mani. Ang mga pagkaing ito ay nababad at binabawasan ang gana sa pagkain, "patuloy ni Thomas.
Ang hibla ng pandiyeta ay naiulat upang mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes. Ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip nang dalawang beses bago alisin ang diyeta. buong tinapay na trigo, mga legume at starchy na gulay.
Ang pagkain ng mga pagkaing may hibla na hibla ay makakatulong sa iyo na mabuhay hanggang sa pagtanda habang pinapanatili ang mabuting kalusugan. Sinuri ng mga siyentista mula sa Westmead Institute for Medical Research ang data ng kalusugan ng higit sa 1,800 mga matatandang naninirahan sa Blue Mountains sa Australia. Natuklasan ng pag-aaral na ang mga madalas kumain ng hibla ay 80% mas malamang na mabuhay ng mahaba, malusog na buhay.
Mga Lihim ng Longevity
Si Merlin Thomas, propesor ng gamot sa Monash University at may-akda ng blog na Paano Upang Mabagal ang Proseso ng Pagtanda, ay nag-ipon ng isang listahan ng mga pagkain na tinitiyak ang isang mahaba, malusog na buhay.
Mga berry
Ang mga berry ay mayaman sa mga antioxidant at hibla. Salamat sa kanilang likas na aroma, ang mga berry ay perpekto para sa paghahanda ng iba't ibang mga pagkain, tulad ng mga yoghurts, nang hindi nangangailangan ng karagdagang asukal. Kaya kumakain kami ng oatmeal kasama ang mga berry para sa agahan?
Mga legume
"Hindi maisip ng aking mga anak kung ano ang hitsura ng ground beef na walang lentil. Ang mga lentil ay nagdaragdag ng lasa at pinunan ang iyong plato nang sa gayon ay maaari mong putulin ang dami ng karne na karaniwang ginagamit mo sa kalahati, "sabi ni Thomas. Gayundin ang kari sa manok, na kalahating manok at kalahating mga gisantes.
Tulad ng ito ay naging, ang mga legume ay isang mapagkukunan ng mahabang buhay. Sa katunayan, kumakain si Thomas ng mga banas halos araw-araw at ipinapalagay na ginagawa din natin iyon. Ang kutsara hummus sa pritong gulay o tinapay, iilan mga falafel, maanghang o naka-kahong lentil ay hindi mahirap idagdag sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ano pa, ang mga ito ay pagkain para sa mabuting bakterya sa iyong gat. "Ang mga legume ay hindi isang lunas para sa lahat ng mga sakit, mas malamang na maging isang malusog na kahalili sa nasunog na karne," sabi ni Thomas.
Gayunpaman, hindi inirerekumenda na ubusin ang maraming halaga ng mga legume araw-araw. Idagdag sila nang paunti-unti sa iyong diyeta. Unti-unti, masasanay ang katawan sa kanila at maiiwasan mo ang pamamaga at pagbuo ng gas, na nangyayari kapag "nasiyahan" ang mga bituka microbes na "bangin" sa hibla.
Sibuyas
Bow, sabaw, bawang at bawang ay kabilang sa pamilya ng sibuyas. Ito ang mga natural na lasa na may bilang ng mga kapaki-pakinabang na katangian. Ang mga sibuyas ay naka-pack na hibla at antioxidant, at naglalaman ng natutunaw na taba na B1 na bitamina, na, ayon kay Thomas, ay mas mahusay na hinihigop sa katawan kaysa sa nalulusaw sa tubig na B1 na bitamina.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang bawang ay naglalaman ng mga compound na nagpapabagal sa pagtanda at maiwasan ang glycation. Pinabilis ng glycation ang pagtanda ng balat at, sa karamihan ng mga kaso, pinapataas ang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.
Cruciferous
Kasama rito hindi lamang ang broccoli, dahon, kulay, repolyo at Brussels sproutskundi pati bok choy at kangkong. "Ang mga crucifier ay naglalaman ng mga compound ng hibla at asupre na nagdaragdag ng mga panlaban sa antioxidant ng katawan at binabawasan ang peligro ng sakit na cardiovascular. Kasalukuyang isinasagawa ang pananaliksik sa kung paano nakakaapekto ang proseso ng pagsasama ng asupre sa proseso ng pagtanda, "sabi ni Thomas.
Mga mani at binhi
Sa kabila ng kanilang laki, ang mga maliliit na produktong ito ay may bilang ng mga kalamangan. Ang mga nut at binhi ay mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman, hibla, antioxidant, at malusog na taba. Kapag pinag-aaralan ang diyeta sa Mediteraneo, lumabas na ang mga taong regular na kumakain ng mga mani ay mas malamang na makaranas ng mga problema sa cardiovascular at mabuhay nang mas matagal.
Mababang Taba Probiotic Yogurt
Napatunayan na ang mga produktong mataas na taba ng pagawaan ng gatas ay hindi lahat masama. Sa anumang kaso, mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng puso. Kahit na ang mga produktong pagawaan ng gatas ay naglalaman ng puspos na taba, ang iba't ibang mga trace mineral sa yogurt at keso ay natagpuan upang mabayaran ang mga nakakapinsalang epekto ng puspos na taba. Pinilit ni Merlin Thomas ang mababang-taba na yogurt dahil naglalaman ito ng calcium, protein at probiotics. Naglalaman ang produktong ito ng kaunting calory - at tulad ng alam mo, ang mababang calorie na pagkain ay nagpapahaba ng buhay.
Prutas
Ang mga sariwang prutas ay puno ng hibla at mga antioxidant. Bilang karagdagan, masarap ang lasa nila. "Kung regular kang kumakain ng sariwang prutas, magagawa mo nang walang asukal. Ang asukal ay dapat na ubusin sa mga bihirang okasyon, at pagkatapos ay hindi ka makokonsensya dito, ”sabi ni Thomas.
Madilim na tsokolate (hiwa lamang)
Kapag isinama sa isang masustansiyang diyeta na mataas sa hibla, ang madidilim na tsokolate ay hindi makakasakit sa iyong baywang. Sa parehong oras, pipigilan nito ang mga pagnanasa ng asukal at maiiwasan ang labis na pagkain.
Mga Trick para sa Culinary para sa isang Malusog na Pagkain
Pagluluto ng pasta sa dalawang yugto
Ang isang uri ng hibla ng pandiyeta na partikular na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ay ang lumalaban na almirol. Pinakain nito ang mga microbes sa bituka, na siya namang gumawa ng sangkap na tinatawag na butyrate. Ang butyrate ay tumutulong sa pag-aayos ng dingding ng bituka kapag nasira at pinipigilan ang pagbuo ng mga cancer cell. Ang lumalaban na almirol ay matatagpuan sa mga lentil, gisantes, beans, ilang mga butil, berdeng saging, pasta, at patatas. Upang mapanatili ang matatag na almirol sa pasta, iminungkahi ni Thomas na huwag itong pakuluan hanggang luto, ngunit iwanan itong cool. Pagkatapos nito, kailangan mong mag-ensayo muli. Upang mapanatili ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng almirol, ipinapayong painitin ang pasta sa temperatura na hindi hihigit sa 120 C. Bawasan nito ang glycemic index ng pasta. Sinusundan nito na ang pasta ay natutunaw sa tiyan nang mas mabagal at mananatili kang mas matagal. Matapos muling mag-ensayo, pinapanatili ng pasta ang pagiging matatag nito.
Nalalapat din ang prinsipyong ito sa patatas, mga starchy na gulay at cereal.
Taasan ang halumigmig at bawasan ang temperatura ng pag-init
Ang isang teorya kung bakit kapaki-pakinabang ang tradisyonal na diyeta sa Mediteranyo ay nagsasangkot ng pagluluto ng pagkain sa mababang temperatura at mataas na antas ng halumigmig. Kapag nagluluto sa mataas na temperatura, nabubuo ang mga nakakalason na sangkap - nagtatapos ng mga produkto ng glycation (AGE), na may mapanirang epekto sa mga tisyu ng katawan. Una sa lahat, nalalapat ito sa mga matabang pritong pagkain. Isipin ang pritong baboy o chips. Ang kanilang mga masarap na crisps ay medyo nakakaakit. Gayunpaman, ang nasabing "malutong na kagalakan" ay may mataas na presyo. Maraming mga pag-aaral ang nag-ugnay ng mga produkto ng pagtatapos ng glycation sa isang saklaw ng mga sakit na nauugnay sa edad, kabilang ang uri ng diyabetes, sakit sa bato, at mataas na presyon ng dugo.
Ayon kay Thomas, sa ating pagtanda, ang glycation ay tumutulong upang patigasin ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo at mga ugat.
Nagbibigay si Thomas ng ilang mga tip sa kung paano mabawasan ang mga nakakalason na sangkap habang nagluluto. "Kumain ng mga sariwa, hindi naprosesong pagkain, mga karne na walang kurap. Alisin ang balat mula sa manok. Magluto ng pagkain ng dahan-dahan sa mababang temperatura. Gumamit ng iba`t ibang mga pamamaraan sa pagluluto tulad ng simmering, braising, steaming. Gumamit ng isang mabagal na kusinilya. "
Alkohol: nagpapabawas ng mga alamat
Ang isang maliit na baso ay madaling lumaki, lalo na kung ang bote ay bukas. Minsan mas mabuti na huwag uminom ng lahat kaysa maglakad sa isang madulas na landas.
Ang ilang mga salita tungkol sa mga pakinabang ng beets
Si Thomas ay hindi isa sa mga nagtataguyod ng tukoy na malusog na pagkain. Ang mabuting kalusugan ay huli na nakasalalay sa pagkain ng iba't ibang mga pagkain. Gayunpaman, ang mga epekto ng beets sa arterial health ay nararapat na bigyan ng pansin. Ang beets ay mayaman sa mga kemikal na makakatulong sa katawan na makagawa ng nitric oxide, na nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo.
N.V. Naumchik
|
