Ano ang ketogenic diet at sino ang nakikinabang dito

Matapos ang maraming mga pag-aaral ay napatunayan ang mga pakinabang ng mga low-carb diet, kinilala ng mga tao sa buong mundo kung ano ang dating naiwasan tulad ng salot - fat. Ang muling pagsilang na ito ay humantong sa ketogenic diet, na kung saan ay halos isang siglo, ay bumalik sa modernong lipunan at nakakuha ng isang matatag na lugar para sa sarili nito.

Ang ketogenic diet ay nasa paligid mula pa noong 1920s at may iba't ibang diskarte sa pagtaas ng timbang at kalusugan, na pinaghihiwalay nito mula sa iba pang mga pangunahing pagdidiyeta batay sa pag-unawa sa sikolohiya at nutrisyon. Ang pangunahing konsepto ng ketogenic diet, sa simpleng mga termino, ay upang baguhin ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya ng katawan mula sa glucose hanggang sa fat.

Habang ipinapakita ng pananaliksik ang potensyal na epekto sa pagtaas ng timbang at paglaban sa iba't ibang mga sakit, may mga kontrobersyal na isyu na dapat tandaan bago subukan ang diyeta na ito.

Kaya ano ang diyeta na ketogenic?

Isang kagiliw-giliw na katotohanan, marahil ay hindi mo alam - ang ketogenic diet ay orihinal na binuo para sa mga taong may epilepsy. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang paghihigpit sa pagkain ay nakakatulong na mabawasan ang saklaw ng epileptic seizure. Ang ketogenic diet ay binuo ng mahigpit na paglilimita sa glucose na matatagpuan sa mga pagkaing may karbohidrat. Nalaman din ng mga mananaliksik na ang diyeta ay may positibong epekto sa labis na libra at mababang asukal sa dugo, at pinipigilan din ang gutom.

Ang modernong lipunan ay nabubuhay sa isang medyo mataas na diet na karbohidrat. Ayon sa istatistika, ang pang-araw-araw na diyeta ng tao ay may kasamang 55% na mga carbohydrates, 30% na mga taba at 15% na mga protina. Kapag natunaw na, ang mga carbohydrates ay pinaghiwalay sa asukal (insulin at glucose) sa dugo. Kung ang katawan ay hindi gumagamit ng lakas na ito, ang labis na calorie ay nakaimbak bilang taba ng katawan. Ang paghihigpit sa glucose sa pamamagitan ng isang low-carb diet ay pinipilit ang katawan na magsunog ng taba kaysa mag-imbak at gumawa ng mga ketone body, na sinusukat sa dugo.

Ang katawan ng tao ay hindi gumagawa ng glucose at maiimbak lamang ito ng 24 na oras sa kalamnan na tisyu at atay. Matapos ubusin ang glucose, ang katawan ay lilipat sa nasusunog na natupok o nakaimbak na taba. Ang diyeta ng keto ay napatunayan na kung ang mga tao ay gumawa ng pagbabagong ito sa kanilang sarili, ang labis na taba ay maaaring mabilis na umalis, habang kumakain pa rin ng maraming taba at calorie.

Ano ang ketosis?

Ang isang tao ay naging ketosis kapag ang atay ay nagsimulang mag-convert ng taba sa fatty acid at glycerol. Sa partikular, tatlong pangunahing uri ng mga katawan ng ketone ang ginawa. Kapag ang antas ng ketone sa dugo ay tumataas sa isang tiyak na antas, ang katawan ay pumapasok sa isang estado ng ketosis. Sa halip na kumuha ng enerhiya mula sa glucose, nagsisimula ang katawan na kumain ng mga libreng ketone o ketone body.

Ipinakita ng pananaliksik na ang nasusunog na ketones at nasa ketosis ay isang mas malinis na paraan upang manatiling masigla, taliwas sa pagkain ng mga karbohidrat at asukal. Ang pagpapanatili ng tulad ng isang metabolismo na nasusunog sa taba ay upang makamit ang maximum na maalok ng diyeta na ito.

Mga benepisyo ng pagkain na ketogenic

Pagbaba ng timbang

Ang pagbawas ng timbang ay makabuluhan, at sa ilang mga kaso kahit na agaran. Ang isang pag-aaral sa Espanya ng 20 napakataba na mga tao ay nagpunta sa isang mababang-calorie keto diet at nawala ang isang average ng 40 pounds sa 4 na buwan. Ang isa pang anim na buwan na eksperimento ay kasangkot sa 83 mga taong napakataba at ang mga sumunod sa ketogenic diet na nawala ang average na 33 pounds.Ang isa pang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrisyon ay natagpuan na ang mga sumunod sa keto diet ay nakamit ang mas mahusay na pangmatagalang pagtaas ng timbang kumpara sa mga dapat na kumain ng tradisyonal na mababang-taba na diyeta. Nakita rin nila ang pagbawas ng kagutuman at pagtaas ng antas ng kabusugan, na makikita sa mas mababang paggamit ng pagkain at nadagdagan ang pagkasunog ng taba.

Sakit sa puso

Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagbigay ng ilaw sa kung paano ang isang low-carb diet ay maaaring ma-optimize ang mga antas ng kolesterol at kahit na mapabuti ang kalusugan ng puso. Ang isang kamakailang papel na inilathala sa British Journal of Nutrisyon ay na-highlight ang epekto ng mga ketogenic diet sa mga pangunahing tagapagpahiwatig ng kalusugan sa puso, kabilang ang high-density lipoprotein. Ipinakita ng eksperimento na ang diyeta ng keto ay isang mabisang pamamaraan upang madagdagan ang HDL kolesterol kumpara sa mga klasikong sobrang timbang na pagdidiyeta na nakatuon sa pagbawas ng paggamit ng taba. (Ang mga HDL cholesterol ay kilala upang makatulong na mapanatili ang pinakamainam na kalusugan sa puso.)

Kalusugan ng utak

Ang isang pag-aaral ng European Journal of Clinical Nutrisyon ay nakakuha ng pansin ng pang-agham na komunidad sa bagong katibayan na may mga benepisyo ng diet na ketogeniko para sa ilang mga karamdaman sa neurological, tulad ng epilepsy, Alzheimer's, sakit ng ulo, pinsala sa sistema ng nerbiyos, sakit ni Parkinson, mga karamdaman sa pagtulog, autism at ilang mga anyo ng maraming sclerosis. ... Pinipilit din ng Ketosis ang utak na gumawa ng mas maraming mitochondria, na ipinakita upang mapanatili ang kalusugan ng kaisipan.

Type 2 diabetes

Kapag ang katawan ay kumakain ng carbohydrates, ang insulin ay pinakawalan bilang tugon sa pagtaas ng glucose sa dugo, na nagdudulot ng pagtaas ng antas. Ang paglabas ng insulin ay hudyat sa mga cell upang mag-imbak ng enerhiya, una sa anyo ng glycogen, pagkatapos ay sa anyo ng fat ng katawan. Ang ketogenic diet ay praktikal na nagpapaubos ng mga tindahan ng karbohidrat ng katawan, na pinapantay ang asukal sa dugo at maaari ring mahimok ang paglaban ng insulin, na maaaring humantong sa diabetes.

Kumusta naman ang Mga Epekto sa Gilid?

Ang ketogenic diet ay dramatikong nagbabago sa katawan ng tao, at ang mga epekto ay nasa lahat ng dako - parehong positibo at hindi. Hindi nakakagulat kung ang isang tao ay nahaharap sa isang negatibong reaksyon ng katawan sa proseso ng paglipat sa naturang diyeta. Ang "keto flu" ay isang pangkaraniwang term na ginagamit upang masakop ang mas madalas at hindi gaanong seryosong mga epekto. Ang isang kumpletong listahan ng mga posibleng kahihinatnan ay kinabibilangan ng:
Sakit ng ulo
Mabahong hininga
Pagkapagod
Kakulangan ng enerhiya
Kahinaan ng kalamnan
Sakit ng kalamnan
Masamang panaginip
Paninigas ng dumi, pagduwal, at isang nababagabag na tiyan
Naguguluhan isip
Swing swing
Nabawasan ang libido
Nabawasan ang lakas ng buto
Panganib sa mga bato sa bato
Nabawasan ang paggawa ng gastric juice
Nagbibigay din ang pananaliksik ng magkasalungat na katibayan na ang diyeta ng keto ay talagang tumutulong sa iyong mawalan ng timbang. Sa pag-aaral ng American Society of Clinical Nutrisyon, 20 katao ang lumahok, at ang mga sumunod sa pagkain ng keto ay nawala na hindi hihigit sa mga kumain ng iba pang sistema. Nagtalo ang iba pang mga eksperto na ang katawan ng tao ay hindi maaaring gumana sa mga ketone nang matagal, at ang pangmatagalang paggamit ng mga ketone ay maaaring mapanganib.
Malawak din na kilala na ang pagkain ng keto ay nagdudulot ng pagkatuyot at paninigas ng dumi dahil sa kawalan ng mga carbohydrates, na karaniwang pinapanatili ang likido sa katawan. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng likido sa diyeta ng keto. Panghuli, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang mga doktor ay nagpahayag ng kaguluhan tungkol sa mahigpit na likas na katangian ng diyeta, na maaaring humantong sa isang kakulangan ng ilang mga sangkap kung susundan nang walang mahigpit na payo sa medisina. Totoo ito lalo na para sa mga kababaihan na nanganganib makaranas ng mga hormonal imbalances.

Ano ang hitsura ng pagkain ng keto?

Sa isang mahigpit (o mas kilala bilang "pamantayan") keto diet, ang taba ay karaniwang nagbibigay ng 70% hanggang 80% ng pang-araw-araw na calorie, protina sa paligid ng 15-20%, at mga carbohydrates na 5% lamang. Tandaan, ang uri ng taba ay mahalaga, sapagkat hindi lahat sa kanila ay nilikha na pareho.

Ang pagkain ng keto ay kinakailangang may kasamang:

Mataas sa malusog na taba: langis ng oliba, langis ng niyog, langis na puno ng damo, langis ng palma, ilang mga mani at buto
Lahat ng mga uri ng unsweetened, non-starchy na gulay, kasama ang brokuli at iba pang mga gulay na gulay, lahat ng uri ng tuktok, asparagus, pipino at kalabasa
Maliit na halaga ng protina: Karne na pinapakain ng damo, karne ng pastulan, libreng itlog ng mga itlog ng manok, sabaw ng buto, ligaw na isda, viscera ng hayop, at ilang buong taba (perpektong hilaw) na mga produktong gawa sa gatas.

Limitahan ang mga sumusunod na pagkain:

Gatas ng baka at kambing
Mga gulay na may mga antas ng daluyan ng almirol: matamis na mga gisantes, karot, beets, at anumang patatas
Mga legumes, beans, soy pagkain
Mga nut, buto at nut butters.

Dapat mong iwasang kategorya ayon sa kategorya.

Anumang uri ng asukal, kabilang ang mga likas na nagmula sa hilaw na pulot at dayap syrup
Lahat ng mga butil, kabilang ang mga oats, dawa, bigas, quinoa, pasta, at mais
Mga naprosesong pagkain: chips, cake, kendi, cookies, pre-made na pagkain sa mga bag
Alkohol, soda, at pinatamis na inumin
Maaari mo ring sundin ang isang nabagong diyeta, lalo na para sa paglipat sa isang ganap na isa: dapat mong hangarin ang 30-50 g ng mga carbohydrates bawat araw.

Sa wakas

Kung magpasya kang subukan ang isang ketogenic diet, tiyaking suriin sa iyong doktor upang matiyak na ligtas ito para sa iyong indibidwal na mga tagapagpahiwatig ng kalusugan. Bilang kahalili, maaari kang kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Gastin A.